女星瘦身神器大公开!跳绳 5 分钟等于跑步 1 小时?华语天后容祖儿燃烧脂肪全靠它

小青爱吃草2022-08-06  71

导读跳绳5分钟等于慢跑半个钟?难怪天后容祖儿都爱上跳绳,更每日跳三四千下,早前更把成绩上载IG分享,自言弄得满头大汗,仍感觉很「爽!」其实跳绳若以高强度间歇训练(HIIT)⭐模式进行,减肥及增强心肺功能效果的确不比跑步逊色,「低耗时、高耗能」,最

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女星瘦身神器大公开!跳绳 5 分钟等于跑步 1 小时?华语天后容祖儿燃烧脂肪全靠它

source:容祖儿IG

跳绳5分钟等于慢跑半个钟?难怪天后容祖儿都爱上跳绳,更每日跳三四千下,早前更把成绩上载IG分享,自言弄得满头大汗,仍感觉很「爽!」其实跳绳若以高强度间歇训练(HIIT)⭐模式进行,减肥及增强心肺功能效果的确不比跑步逊色,「低耗时、高耗能」,最适合那些大忙人!不过,必须掌握正确姿势,以免受伤,而跳绳的好处又岂止减肥那麽简单!

容祖儿早前在IG大讚跳绳5分钟绳等于慢跑半个钟,以跳绳10分钟计就能消耗300千卡的热量,「CP值」非常高,深受不少减肥人士的青睐。她还为自己定下终极目标,每日跳绳一万下!

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跳绳的好处

source:unsplash

跳绳,不受人数或场地限制,一个人都可以做到,可以说是最简单的运动!但跳绳其实不只方便,它更是一个「健康效益」十分高的带氧烧脂运动,非常适合没时间做运动而又关注健康的都市人。相比不少运动,跳绳的场地限制甚少,非常方便易做。

迅康复康治疗中心复康及运动教练陈伟华曾撰文指,跳绳是一种很适合作高强度间歇训练(HIIT)⭐的运动!相信运动爱好者对HIIT的概念都不会陌生,其原理是在短时间内间歇式进行高强度运动,如在大约20至30分钟内以运动、休息、运动、休息,或者高强度、低强度、高强度、低强度的间隔模式运动,令心跳升至最高心跳率的约80%。跳绳时,除了下肢肌肉发力跳起外,上身的核心肌肉也要发力,以维持身躯的稳定,是一种同时运用到全身肌肉的运动,因此比起单关节运动更能更快地推高心跳,也更适合作高强度间歇训练心肺、练下肢。

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1. 烧脂减肥

以HIIT模式跳绳,会令肌肉感受到疲劳,产生后燃效应(Afterburn effect)⭐,即不只运动当下能燃烧脂肪,甚至在运动后仍继续烧脂。美国有研究指出,成人进行30分钟的跳绳运动后,大概可以消耗350至400卡路里,相当高效益!

2. 提升心肺功能

跳绳本身是有氧运动,有助增强心肺功能,促进血液循环,从而减低患上心血管疾病、高血压、中风等的风险。如果以HIIT的方式跳绳,心跳上升至最高心跳率约80%,对提高自身最高摄氧量、强化心肺功能有更大帮助。

3. 锻鍊下肢肌力

跳绳很依赖下半身的肌肉发力以带动整个身体向上升,所以有助锻鍊相关肌肉的力量,包括小腿的腓肠肌(gastrocnemius)⭐、大腿的腘绳肌 (hamstrings)⭐和四头肌(quadriceps)⭐,以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)⭐等,从而减少日常因肌力不足造成的痛症,尤其单脚跳的锻鍊效果更大。

4. 改善平衡力

单脚跳绳同时能够训练身体平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)⭐发力,当训练效果能转移到日常生活,就可以令日常走路或上落楼梯时,盆骨更加稳定,减少因为失平衡而跌到的风险。

5. 提升运动表现

跳绳是增强式训练(plyometric training)⭐的其中一项,它的肌肉发力模式是伸展收缩循环(stretch-shortening cycle)⭐,有系统的进行跳绳训练,再配合其他增强式训练及负重训练,可提升运动员的爆发力,每步之间减少触地时间,加快动作反应及转换方向,转移至其他运动项目上,表现也能提升。

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跳绳基础动作

source:Pexels

跳绳的动作不少,如一弹一跳(即双脚跳起)⭐、开合跳、单脚交替跳等,每个动作都有其优点,当中较易掌握的动作包括:

✅️一弹一跳:最基本的步伐,相对简单

✅️开合跳:训练步法协调

✅️单脚交替跳:训练步法协调及平衡

训练方法

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至于训练方法,可自选5至6个动作,然后尝试每动作跳60秒,中间每完成一个动作休息30秒,重複3至4组,慢慢适应后可增加跳的时间。初学者可选择较容易的一弹一跳或开合跳等,较有经验的可尝试单脚交替,甚至交叉脚等。

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跳绳注意事项

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姿势

跳绳看似简单,其实要留神的地方很多,稍有不慎很易会受伤,跳之前最好留意以下三点:

1. 初学者应由双脚开始,慢慢锻鍊令肌肉有足够力量及平衡力后才做单脚跳

2. 跳起时身要站直,离地约5至10厘米即可;过度用力向上跳反而浪费力气

3. 落地时勿第一时间以全掌或脚跟触地,应以前掌落地,减低对关节的冲击

其他注意事项

所谓「工欲善其事,必先利其器」,跳绳除了注意动作外,绳、场地和热身动作都不可或缺。

✅️跳绳长度:一般轻巧的塑胶绳便可,但要注意的是绳的长度应适中,量度的方法如下:把绳踩直后,双手握绳时尝试弯曲手肘,弯曲度约90度即属合用

✅️跳绳场地:应避免在坚硬的地,例如水泥地,进行跳绳运动,因为地面太硬会对关节造成较大的冲击力,有机会损害关节,一般建议在缓冲力较好的草地、木质地板,或在硬地铺上一块毯子跳绳,减低受伤机会。

✅️跳绳前热身:除了一般的静态伸展热身运动外,可加入动态热身,例如Ankle hops(即重複跳弹,脚前掌落地而后跟不触地)⭐及开合跳,让身体预先适应跳绳的状态,亦能提升心率、呼吸频率和体温等,作好运动的準备。

✅️按个人需要调整强度:跳绳虽然简单,但以高强度间歇模式进行,强度也属颇高,可以根据个人能力调节跳的速度、维持时间及休息时间以调整强度。另外,跳绳对心血管、下肢关节或脊椎有问题的人士来说也有一定风险,建议应避免。

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